di Marcellino Monda, docente di Fisiologia della Seconda Università degli studi di Napoli
Dopo gli sforzi fatti per superare la famosa “prova costume” si è soliti lasciarsi un po’ andare durante le vacanze: hotel, bar e ristoranti, infatti, ci forniscono innumerevoli tentazioni, fresche e golose, alle quali è difficile resistere. Nessun problema, ecco alcuni pratici consigli per rimettersi in forma dopo l’estate.
1) Bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno: bere molto infatti aiuta a depurarsi e a mantenere in efficienza le funzioni fisiologiche.
2) Mettersi in moto: l’esercizio fisico è necessario per rimettersi in forma. Basta anche una semplice camminata. I 10.000 passi al giorno di cui sentiamo tanto parlare, infatti, sono un toccasana, soprattutto se effettuati a passo sostenuto. Per i più atletici 30min di corsa o di bici a una buona velocità, permettono di bruciare anche 200/250kcal.
3) Diminuire i grassi: se per qualche settimana ci siamo fatti tentare da gelati o semifreddi, è il momento di ridurre l’apporto calorico proveniente da grassi. Per i golosi che non riescono a farne a meno, due quadratini di cioccolato fondente una volta al giorno andranno benissimo.
4) Preferire i cereali integrali ed i legumi: apportano fibre utili all’organismo. Vanno, comunque, utilizzati in modo moderato per ridurre l’apporto calorico.
5) Pesce almeno 3 volte a settimana: soprattutto quello azzurro, è ricco di proteine e di acidi grassi essenziali. E’ leggero e più digeribile rispetto alla carne.
6) Carne: per quanto riguarda la carne, è meglio consumarne di bianca, più magra di quella rossa che può essere tuttavia utilizzata una volta a settimana.
7) Latte e derivati: utilizzare i prodotti magri, ricchi di calcio ma poveri di grassi.
8) Verdure: non potevano mancare. Il “must” di tutte le diete, in quanto forniscono senso di sazietà e rispettano un basso rapporto calorie/quantità. 100 gr di insalata verde, infatti, apportano solo 20kcal. Vuol dire che 500 gr di insalata equivalgono ad una comune barretta che troviamo in commercio.
9) Frutta: 4-5 porzioni al giorno; a pranzo, a cena e come spuntino rappresentano un notevole contributo al raggiungimento del nostro obiettivo. Fresca e dolce, è molto buona e fornisce un buon senso di sazietà. Comunque, attenzione a non superare le porzioni consigliate.
10) Diminuire il condimento: l’olio extravergine d’oliva è sicuramente un ottimo condimento, da preferire sicuramente ad altri tipi di grassi. Tuttavia, bisogna essere parsimoniosi: tre-quattro cucchiaini al giorno andranno benissimo.
11) Sale: meglio tenerne sotto controllo il consumo. Un suo elevato utilizzo può favorire la ritenzione idrica e far aumentare la pressione arteriosa. Prediligere le spezie per rendere gustose le pietanze.
12) Zucchero: una bustina di zucchero apporta circa 30kcal. Per gli amanti del caffè, ad esempio, che ne consumano minimo 3 tazzine al giorno, vi è un aggiunta, senza accorgersene, di circa 90kcal.
13) Un ultimo importante consiglio: se c'è da perdere più di 3-4 kg, è conveniente affidarsi a "mani esperte".
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